Att få ont i kroppen under en graviditet eller efter förlossningen är vanligt och något som naprapaterna på Naprapatiska Institutet är vana vid att behandla. Hela kroppen påverkas av en graviditet och många får ont i till exempel bäckenet, nacken, ryggen, knäna och fötterna.

– Smärta i höftregionen och ländryggen är de vanligaste graviditetsbesvären vi behandlar. Det händer otroligt mycket i kroppen vid en graviditet. Tyngdpunkten förändras, bålstödet försämras och magmusklerna töjs ut och delar på sig. Dessutom gör hormoner så att lederna blir mer rörliga, vilket kan leda till foglossning. Då kan vi hjälpa till med smärtlindring och träning, säger Tova Bergmark på Naprapatiska Institutet Östermalm och Maja Armandt på Naprapatiska Institutet Vasastan. De är certifierade MammaMage-tränare och har gått en rad extrautbildningar för att kunna behandla mammor och blivande mödrar på bästa sätt. Förutom vanliga behandlingar håller de då och då i träningskurser för nyblivna mammor.

Hur ska jag träna under graviditeten? 

– Det är bra att fokusera på bäckenbotten, mage, rygg, skuldror och andning. För att jobba förlossningsförberedande samt ge kroppen bra förutsättningar att komma igång med träning igen efter graviditeten är det bra att träna de djupa magmusklerna. Många har problem att hitta de musklerna och där kan vi hjälpa till. En stark rygg är en bra motvikt till den tunga magen och är också en fördel efter förlossningen då man bär på barnet och sitter framåtböjd framåt fler timmar per dag och ammar.

Varför är det bra att göra andningsövningar under och efter en graviditet?

– Eftersom barnet under graviditetens gång tar mer och mer plats i magen så kommer det att kunna skapas ett tryck mot organen samt kroppens stora andningsmuskel, diafragman. Det kommer att medföra att det blir svårare att andas djupt och att man i stället börjar toppandas, vilket i sin tur kan ge mycket spänningar i nacken, axlarna och skuldrorna. Det är vanligt att andningsmönstret sitter kvar efter förlossningen och då är det bra att jobba med djupandning, vilket är viktigt även för bålstabiliteten och för att undvika dålig hållning.

Är det farligt att träna under graviditeten?

– Nej, det är inte farligt att träna under graviditeten. Tvärtom, unna kroppen träning så länge det går! Ju starkare du är, desto bättre förutsättningar har du att klara av den belastning och påfrestning som en graviditet och förlossning faktiskt är för kroppen. Är du van att träna, så fortsätt att träna men lyssna på kroppen.

När kan jag börja träna efter graviditeten?

– Det är olika från person till person. Bäckenbottenmuskulaturen kan sträckas ut upp till tre gånger sin längd, hade det varit vilken annan muskel som helst hade alla förstått att den behöver ordentligt med rehab. Bäckenbotten behöver kärlek och omtanke efter en förlossning. Att få ett barn är omtumlande, men har man inga stora komplikationer kan man börja med knipövningar väldigt snart efter förlossningen. I efterförlossningsvården är det mycket fokus på barnet och amningen men inte så mycket på mammans kropp, därför kan det vara bra att uppsöka en naprapat, som kan behandla och träna mammakroppen.

Hur kan ni hjälpa en nybliven mamma?

– Vi kan hjälpa till med både behandling och rätt typ av träning. För oss är målet att alla nyblivna mammor ska återfå kontroll i bäckenbotten och djupa magmuskulaturen. Vi kan även undersöka magen och dess diastas. När magen växer delar de raka magmusklerna på sig för att magen ska få plats. Den delningen av musklerna ska normalt läka ihop 8-10 veckor efter förlossningen men en del får problem med att de inte läker ihop som de ska. Vissa är livrädda för att det ska vara ett glapp där, men det är inte farligt. Viktigare är djupet, vilket kallas stiffness. Det avslöjar om du har kontroll på sina djupa magmuskler eller inte. Många tappar också mycket styrka och kontakt med sätesmusklerna, vilket är viktigt att få igång.

Varför är det så viktigt med fungerande bålstöd? 

– Coren kopplar ihop höger och vänster sida och hanterar kraftöverföring i kroppen. En stark bål skyddar ryggen och skapar stöd och stabilitet. När musklerna delar på sig och töjs ut tappar du bålstödet, därför är det så viktigt att få igång stödet igen efter förlossningen. För många sker aktiveringen av de här musklerna automatiskt, men det kan bli inaktivt efter en förlossning eftersom musklerna töjts ut och inte har samma nervkontakt till hjärnan som innan. Då kan du behöva lära hjärnan igen hur musklerna ska kopplas på med hjälp av träning. Ett dåligt bålstöd kommer att leda till att andra muskler får jobba, mer vilket i sin tur kan leda till överbelastning och smärta i andra delar av kroppen.

Förutom magmuskler och bålstödet, vad bör jag mer fokusera på?

– Även bäckenbotten påfrestas under en graviditet, vilket i värsta fall kan leda till inkontinens efteråt. För optimalt stöd i bålen är det viktigt att de djupa magmusklerna och bäckenbotten samverkar. Där kan vi som naprapater hjälpa till att lägga upp en plan för hur du kan träna upp den stegvis. Många som vi träffar tror att det att de kniper, men när de visar oss så kan vi se att de gör helt fel, vilket kan leda till att andra muskler överaktiveras. De sneda magmusklerna kan till exempel jobba för mycket för att kompensera den djupa muskulaturens svaghet, vilket kallas chest grip.

Vilken träning ska jag undvika när jag är nyförlöst?

– Det är viktigt att känna att du har kontroll på de djupa magmusklerna innan du drar igång med till exempel löpning och styrketräning. Börjar du för snabbt kan du få problem, men du ska heller inte vara rädd för att träna.

Hur vet jag att jag tar i för mycket?

– Om du får en så kallad pyramidmage eller dike i magen när du gör situps har du inte kontroll över de djupa musklerna. Undvik övningar där du tappar kontrollen över bålen. Precis som annars är det inte bra att gå från noll till hundra, utan fokusera först och främst på att hitta den djupa kontrollen och sedan kan du öka stegvis. Det bästa tipset är att lyssna på kroppen!

Vill du gå en av våra utbildningar i MammaMage-träning?

Här hittar du mer information!