Förbättra rörligheten i fotleden – mina 5 bästa tips!

Stela och orörliga fotleder är något många besväras av. Det påverkar din knäböj, försämrar pistolsquats och enbensböj men kan också påverka din stegisättning och landning efter hopp. Men det finns sätt du kan förbättra rörligheten på!

Inskränkt rörlighet i fotled är många gånger något som byggts på under en lång tid och därför så får man vara förberedd på att nöta dessa övningar dagligen för att nå bra resultat. Fotleden kan vara lite klurig och det är sällan bara en orsak utan flera. Att adressera både fotled, muskler, plantarfascia och att öka rörligheten i höften och andra stora leder kan därför vara viktigt. Många bäckar små.

Här är mina 5 bästa tips för bättra rörlighet i fotleden!

Mät dina resultat – Jag gillar att alltid kunna mäta resultaten. Att kunna se om övningen har effekt eller inte är viktigt för mig. Det motiverar.
Här använder jag mig av en tejpbit. För varje dag som går så strävar jag efter att kunna flytta tejpbiten lite längre bakåt.
Testa själva före och efter ni har gjort övningarna längre ned och se om det sker någon förändring/förbättring.

Hur mäter du? – Barfota med hela fotsulan i golvet. Jag använder mig av en tejpbit för att mäta avståndet. För varje dag så strävar jag efter att komma lite djupare in i stretchen och kunna flytta tejpbiten bakåt. Se video här

Ido Portals Squat Challenge – Sitta i ditt djupaste möjligaste huksittande i 30 minuter 30 dagar i sträck. Har du inte gjort denna utmaning så gör det! Har du gjort den? Gör den igen! Den kan vara extremt jobbig början men gainsen i slutet är ovärderliga.

Ta varje tillfälle du kan till att sitta i squat – strunta i kollegornas konstiga blickar.

Dynamiska rörlighetsövningar för fotled – Det finns många bra övningar att göra. Här i videon demonstrerar jag några olika sätt att göra det på. Testa olika vinklar, går cirklar, experimentera er fram, flirta med ytterlägena och era begränsningar. Några av er kan ha benpålagringar och områden som nyper och smärtar. Där brukar jag rekommendera att ta det lugnare och istället försöka hitta de vinklar och riktningar som känns bra där ni kan jobba smärtfritt. Att jobba runt problemet kan i det här fallet vara mer fördelaktigt än att gå rakt på stelheten och provocera för mycket. Om du inte har någon inklämning eller något ställe som smärtar så kan man köra på lite hårdare.

Uppmjukning av vadmuskler och plantarfascia med lacrosseboll – det finns många sätt att mjuka upp vadmuskler och plantarfascian på. Det överlägset bästa är att gå till en duktig naprapat eller annan terapeut som kan få arbeta igenom vävnaden ordentligt. Man kan använda sig av foamroll eller lacrosseboll. Här föredrar jag lacrossebollen. Jag tycker att den kan komma mycket djupare in i musklerna och kommer åt spänningar som foamrollen inte når här. I slutet av den här videon visar Filippa hur man kan använda lacrossebollen för att mjuka upp

Stretch av vadmuskultarur, plantarfascia och fotled – en underskattad stretch som ofta glöms bort är av fotledens framsida och att sitta på underbenen. Att bara fokusera på att öka dorsalflexionen är inte alltid tillräckligt och jag har med många av mina klienter som bara försökt att stretcha in i deras stelaste segment utan förbättring plötsligt när de stretchar motsatt sida börjat få resultat. Här visar Mikaela hur hon i en enbenståhäv med ett 6312-tempo stannar i bottenläget och stretchar ut vaden ordentligt i 3 sekunder i varje rep.

Kör på. Lägg ner tid och kärlek på det här. Och låt det ta tid. De som når bäst resultat är oftast de som gnetar och dagligen arbetar med det här, rep efter rep!

2017-04-04T14:25:07+00:00