En av de enklaste sakerna du kan göra för att få bättre axelhälsa är att hänga. Ta dig en snabb funderare: När hängde du senast i helt utsträckt läge? Dina axlar är gjorda för att hänga och klänga, men i vårt moderna samhälle är det många som knappt kommer ihåg när de använde händerna ovanför huvudet senast. Att hänga gör dina axlar starkare och rörligare – dessutom är det skönt att stretcha ut axlarna!

Vem borde hänga?

Eftersom människokroppen är designad för att kunna hänga, borde alla göra det. Om du inte gör det kan axlarna bli stela och svaga.

– Alla borde hänga, men hur mycket och på vilket sätt du borde hänga på varierar. Om axeln är inflammerad eller skadad kan du behöva avlasta ditt hängande i början, förklarar Jonas Parandian på Naprapatiska Institutet Vasastan.

Varför ska jag hänga? 

Att hänga är bra för axlar, armbågar, handleder och fingrar. Stärker du upp de här kroppsdelarna får du också ett starkare grepp, vilket kan göra att du kan träna hårdare i gymmet och få ännu starkare axlar. Du blir bättre på att klättra och dra, tänk på att kroppen aldrig är starkare än sin svagaste länk.

– Det är också extremt effektivt om du har har fått impingement, vilket är ett inklämningssyndrom där rotatorcuffens senor eller en slemsäck blivit klämda och skadade. Faktum är att hängande i många fall är bättre än både operation och kortisonsprutor, men det gäller att ha tålamod.

Var kan jag hänga?

Eftersom det är bättre att hänga lite och ofta, än lång tid och sällan, är det bra om du kan ta alla tillfällen du kan i vardagen att hänga. Använd din fantasi, så kommer du se många platser där du kan hänga. Köp gärna en chinsstång att ha hemma, men det är bra att variera greppet, så häng gärna i ringar, rep, en handduk eller klätterhandtag också.

– Använd dig av det du har runt omkring dig. Häng på lekplatsen, från ett balkongräcke, en gren, en dörr eller en gatuskylt. Jag brukar hänga när jag åker tunnelbana. Folk kanske tittar lite konstigt på mig, men det bryr jag mig inte om. Jag har opererat min axel fem gånger, och att hänga har gjort den stark och frisk igen, säger Jonas Parandian.

Hur mycket ska jag hänga?

Om du går till oss på Naprapatiska Institutet kan vi hjälpa dig med ett upplägg som är utformat efter just din situation. Men om du bara är nyfiken på hur det är att hänga och vad det gör med kroppen kan vi rekommendera Ido Portals hängutmaning.

Utmaningen går ut på att du ska hänga i 7 minuter varje dag i 30 dagar. Du kan samla minuter under dagens gång, du behöver inte hänga 7 minuter i sträck. Ett sätt kan vara att till exempel hänga 30 sekunder x 8 på förmiddagen och 30 sekunder x 6 på kvällen, för att få ihop dina 7 minuter. Var ihärdig och fuska inte under första månaden, för att få så bra resultat som möjligt.

Om du däremot har impingement kanske du inte ens kan få upp armarna över huvudet, då behöver du modifiera vinkeln för att få en position som belastar mindre och därför inte gör ont.

– Det ska vaken göra ont eller bli irriterat i axeln av att du hänger, i så fall måste du avlasta genom att till exempel ha fötterna i golvet. Gå inte ut för hårt! Men sträva hela tiden efter att göra det tyngre, öka belastningen och vinkeln tills du kan hänga fritt. Tänk på att det kan ta tid, men jobba smart och målmedvetet. Gör inte så mycket att du irriterar axlarna, men inte så lite att progressionen uteblir.

På vilket sätt ska jag hänga?

Du kan hänga på flera olika sätt, passivt, aktivt eller dynamiskt där du svingar fram och tillbaka. Hur du ska hänga beror på vad du är ute efter för resultat. Viss typ av hängning är bättre för dig med starka men stela axlar, annan typ av hängning kan vara det ultimata för dig med flexibla men svaga axlar. När du håller runt stången ska du använda tummen. Blir det halt i greppet kan du använda dig av magnesium i händerna.

– Om du testar Ido Portals hanging challenge ska du hänga med helt avslappnade axlar och skuldror. Kan du inte hänga 30 sekunder i taget för att det blir för jobbigt för greppet eller axlarna kan du sätta ned fötterna i golvet. Ta det försiktigt i början.

Patientberättelse

Marianne Gustafsson, 59 år:

“När jag kom till Jonas Parandian på Naprapatiska Institutet för ett halvår sedan kunde jag knappt lyfta armen på grund av förkalkningar i axeln. När han sa att målet var att jag skulle kunna sträcka upp ett kvastskaft ovanför huvudet och sedan ned på ryggen med raka armar skrattade jag rakt ut. Jag trodde aldrig att det skulle gå, men nu går det som en dans på rosor. Kroppen klarar mer än man tror om man jobbar för det. Jag satte upp en stång hemma i dörröppningen och i början hängde jag några minuter både morgon och kväll. Det gav verkligen resultat! Trots att jag inte längre har några problem med axlarna har jag fortsatt att hänga lite varje kväll. Jag kan varmt rekommendera både att gå till Jonas som är väldigt peppig och att hänga!”